蛋白質(zhì)攝入量計(jì)算需結(jié)合體重、活動(dòng)量及健康狀況，每日推薦量為每公斤體重0.8-2.2克，具體可通過(guò)食物成分表或營(yíng)養(yǎng)軟件精準(zhǔn)測(cè)算。

1、體重計(jì)算法：

以體重為基準(zhǔn)，普通成人每日每公斤需0.8-1.2克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員或健身人群可增至1.4-2.2克。例如60公斤成年人每日約需48-72克蛋白質(zhì)，可通過(guò)雞胸肉每100克含31克、雞蛋每顆6克或希臘酸奶每100克10克等食物補(bǔ)充。

2、活動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整：

久坐人群按最低標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者需增加20%-50%攝入量。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克乳清蛋白可促進(jìn)肌肉修復(fù)，耐力運(yùn)動(dòng)后需搭配碳水化合物優(yōu)化吸收效率。

3、特殊人群需求：

孕婦每日增加25克蛋白質(zhì)支持胎兒發(fā)育，術(shù)后患者每公斤體重需1.2-1.5克加速傷口愈合。慢性腎病患者需限制至0.6-0.8克/公斤，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。

4、食物選擇技巧：

優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇三文魚(yú)每100克含20克、藜麥每杯8克和扁豆每杯18克。動(dòng)物蛋白需控制飽和脂肪，植物蛋白應(yīng)搭配谷物提高吸收率。

5、精準(zhǔn)測(cè)算工具：

使用廚房秤稱(chēng)重生鮮食材，配合MyFitnessPal等APP記錄。預(yù)包裝食品查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，注意區(qū)分凈含量與蛋白質(zhì)含量，避免加工食品中的隱形鈉和添加劑。

蛋白質(zhì)攝入需搭配維生素B族幫助代謝，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。長(zhǎng)期素食者可通過(guò)豆腐、奇亞籽和鷹嘴豆組合滿足需求，乳糖不耐受人群可選擇杏仁奶或豌豆蛋白粉。每日飲水2000毫升以上促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝廢物排出，定期檢測(cè)血尿素氮指標(biāo)監(jiān)控?cái)z入是否過(guò)量。烹飪方式以蒸煮為主，減少高溫油炸導(dǎo)致的蛋白質(zhì)變性。