摘要： 練瑜伽對頸椎病有一定改善作用，6個有效動作包括貓牛式、頸部側彎、頸部旋轉、眼鏡蛇式、嬰兒式和山式站立。瑜伽通過增強頸部肌肉力量、改善血液循環(huán)和緩解神經壓迫來減輕癥狀。1、貓牛式：貓...

練瑜伽對頸椎病有一定改善作用，6個有效動作包括貓牛式、頸部側彎、頸部旋轉、眼鏡蛇式、嬰兒式和山式站立。瑜伽通過增強頸部肌肉力量、改善血液循環(huán)和緩解神經壓迫來減輕癥狀。

1、貓牛式：

貓牛式通過脊柱的屈伸運動改善頸椎活動度。跪姿雙手雙膝著地，吸氣時抬頭塌腰（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。該動作能放松頸部緊張肌肉，特別適合長期伏案工作導致的頸肩僵硬。每天練習10-15次可增強椎間盤營養(yǎng)供給。

2、頸部側彎：

坐姿或站姿下緩慢將耳朵靠向肩膀，保持5秒后換邊。這個動作能拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側肌肉痙攣。練習時需避免聳肩，每側重復8-10次。對神經根型頸椎病引起的放射性疼痛有緩解作用。

3、頸部旋轉：

緩慢將下巴轉向肩部方向，保持3-5秒后回正。旋轉動作可增加頸椎關節(jié)活動范圍，改善椎動脈供血。椎動脈型頸椎病患者需控制旋轉幅度在30度以內，避免誘發(fā)眩暈。建議配合腹式呼吸每日練習3組。

4、眼鏡蛇式：

俯臥位用手撐起上半身，保持髖部貼地。該體式能強化頸后肌群，糾正頭前傾姿勢。脊髓型頸椎病患者需在醫(yī)生指導下練習，避免過度后伸。維持15-30秒/次，可改善頸椎生理曲度變直。

5、嬰兒式：

跪坐后前屈使額頭觸地，雙臂向前伸展。這個修復體式能釋放整個脊柱壓力，特別適合急性期頸痛緩解。保持深長呼吸3-5分鐘，有助于降低交感神經興奮性，減少疼痛信號傳導。

6、山式站立：

靠墻站立確保后腦勺、肩胛骨和臀部接觸墻面。通過本體感覺訓練重建正確姿勢記憶，每天練習5分鐘可顯著減輕頸椎負荷。配合收下巴動作能有效鍛煉頸深屈肌群，預防頸椎退行性改變。