摘要： 孕婦需要均衡攝入蛋白質(zhì)、鐵、鈣、葉酸和DHA等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，最佳食物包括瘦肉、深色蔬菜、乳制品和魚(yú)類(lèi)。蛋白質(zhì)是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)物質(zhì)，推薦選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。雞蛋含有豐富卵磷脂和必需氨...

孕婦需要均衡攝入蛋白質(zhì)、鐵、鈣、葉酸和DHA等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，最佳食物包括瘦肉、深色蔬菜、乳制品和魚(yú)類(lèi)。

1. 蛋白質(zhì)是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)物質(zhì)，推薦選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。雞蛋含有豐富卵磷脂和必需氨基酸，每天1-2個(gè)為宜；瘦肉如牛肉、雞肉提供血紅素鐵，每周攝入3-4次；豆制品如豆腐含植物蛋白，適合素食孕婦。

2. 鐵元素預(yù)防妊娠貧血，動(dòng)物肝臟每周50克可滿足需求，搭配維生素C促進(jìn)吸收。菠菜等深色蔬菜含非血紅素鐵，焯水后食用減少草酸干擾。紅棗作為輔助補(bǔ)鐵食品，每日5-6顆為宜。

3. 鈣質(zhì)保障胎兒骨骼發(fā)育，每日需1000-1300毫克。鮮牛奶早晚各250毫升，酸奶含益生菌可改善腸道；芝麻醬拌菜可增加鈣攝入，蝦皮煮湯也是高鈣選擇。

4. 葉酸缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)管畸形，孕早期需每日補(bǔ)充400微克。西蘭花、蘆筍等新鮮蔬菜應(yīng)快炒保留營(yíng)養(yǎng)，燕麥片作為早餐可補(bǔ)充膳食纖維和葉酸。

5. DHA促進(jìn)胎兒腦部發(fā)育，三文魚(yú)每周2次每次100克，選擇蒸煮方式減少營(yíng)養(yǎng)流失；核桃仁每日2-3顆提供α-亞麻酸，亞麻籽油適合涼拌。

孕婦應(yīng)避免生食、酒精和高汞魚(yú)類(lèi)，少食多餐減輕妊娠反應(yīng)。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況?？茖W(xué)搭配膳食既能滿足母嬰需求，又能控制孕期體重合理增長(zhǎng)。