摘要： 運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定，合理搭配有助于提升健康效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)的劇烈程度，通常用心率、耗氧量或主觀疲勞感衡量；運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。兩者共同影響運(yùn)動(dòng)量，建議...

運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定，合理搭配有助于提升健康效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指運(yùn)動(dòng)的劇烈程度，通常用心率、耗氧量或主觀疲勞感衡量；運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。兩者共同影響運(yùn)動(dòng)量，建議根據(jù)個(gè)人體能和健康目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。對(duì)于普通成年人，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合力量訓(xùn)練。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量方法包括心率監(jiān)測(cè)、耗氧量測(cè)試和主觀疲勞感評(píng)估。心率監(jiān)測(cè)是最常用的方法，目標(biāo)心率范圍為最大心率的60%-80%。耗氧量測(cè)試通過(guò)實(shí)驗(yàn)室設(shè)備測(cè)量，適合專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。主觀疲勞感評(píng)估簡(jiǎn)單易行，常用Borg量表，范圍從6非常輕松到20非常吃力。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體適應(yīng)性。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑，建議每次持續(xù)30-60分鐘；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳，建議每次持續(xù)20-30分鐘。初學(xué)者可從較短時(shí)間開始，逐漸增加。

3、運(yùn)動(dòng)量的合理搭配有助于提高健康效果。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)人群，能改善心肺功能、控制體重；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能快速提升體能，但需注意避免過(guò)度疲勞。力量訓(xùn)練每周至少2次，針對(duì)主要肌群，每次8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次。

4、運(yùn)動(dòng)量不足或過(guò)量均對(duì)健康不利。運(yùn)動(dòng)量不足可能導(dǎo)致心肺功能下降、體重增加；運(yùn)動(dòng)量過(guò)量可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷、免疫力下降。建議根據(jù)個(gè)人情況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循序漸進(jìn)，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。

5、特殊人群需特別注意運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整。老年人應(yīng)選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如太極拳、散步，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；孕婦應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇適合的孕婦瑜伽或游泳；慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如糖尿病患者可選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘。